Sebze tüketiminin en sağlıklı şekli nedir?

Sebze veya meyve tüketmenin onlarca yolu var. Vitamin deposu olan bu besinler çiğ, buharda pişirilerek veya kızartılarak tüketilebiliyor. Ancak bazıları, pişirme sürecinin sebzenin besin değerinin korunmasında rol oynadığını düşünüyor. Peki bu doğru mu?

Popular Science'ın bilim muhabiri Claire Maldarelli, sebze tüketiminin en sağlıklı yolunu ortaya koymak için bilim insanlarına ve araştırmalarına başvurdu.

En dayanıksız vitamin, C vitamini

Maldarelli'ye göre sebze ve meyveler sapından veya dalından koparıldığı anda besin değerinin bir kısmını kaybetmeye başlıyor. Çünkü bunlar, içlerindeki besinleri doğada bağlı oldukları ana gövdeden alıyor.

Bu kaynak kesildiğinde koparılan sebzeler, çürüyene dek yakıt kaynağı olarak kendilerini kullanıyor.

İşte bu noktada sıra tüketime hazırlandıkları sürece geliyor. Örneğin uzmanlar, hazırlık aşamasında sebze veya meyvedeki en savunmasız vitaminin C vitamini olduğunu belirtiyor.

Bu vitamin suda çözündüğü için oksijen açısından zengin bir ortamda epey dengesiz davranıyor. Bu nedenle dondurulmak üzere haşlanırken sebzedeki C vitamini miktarı azalabilir. Ayrıca suda çözündüğü için sebzenin kaynatıldığı sırada C vitamini suya süzülebilir.

ABD'deki Kaliforniya Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, C vitamini kaybının, pişirme sürecine bağlı olarak yüzde 15 ila yüzde 55 arasında değişebileceği tahmin ediliyor.

Maldarelli ise yiyecekleri mikrodalgada pişirmenin diğer yöntemlere kıyasla daha fazla C vitamini koruyacağını söylüyor.

Sebzeleri çiğ mi tüketmeli?

Buradan hareketle bazı okurlar sebzeleri çiğ tüketmek veya hepsini mikrodalgada pişirmek gerektiği sonucuna varabilir. Ancak bu tam olarak doğru değil.

Pişirme biçimi gerçekten de C vitamini gibi suda çözünen maddeleri bozabilir. Hatta bunun B vitaminleri ve polifenoller diye bilinen başka bir besin grubu için de geçerli olduğu düşünülüyor. Öte yandan pişirme, bazı sebzelerin besin değerini artırıyor.

Örneğin uzmanlar, havuç gibi bazı sebzeleri suda kaynatmanın aslında içeriğindeki karoten sayısını artırdığını aktarıyor. Güçlü bir antioksidan olan beta karoten, cildi güneşin zararlı etkilerinden ve cilt kanserinden korurken, kalbe ve ciğerlere de yararlı.

Havuçların buharda pişirilmesi ise C vitamini ve karotenoid miktarını önemli ölçüde azaltabilir. Ancak yine bir tür antioksidan olan fenolik asit miktarını da artırıyor.

Öte yandan Maldarelli, sebzelerin her birinin en iyi şekilde nasıl hazırlanabileceğini hatırlamanın ve buna uymanın her zaman mümkün olmadığını belirtiyor.

"Bu besinleri aldığınızdan emin olmanın en kolay yolu, birçok farklı pişirme yöntemi kullanmak, çeşitli sebzeleri hem çiğ hem de pişmiş tüketmektir" diyen muhabir, sözlerini şöyle sürdürüyor:

Her zamankinden biraz daha az besin değeriyle tüketilen bir sebze, hiç tüketilmemesinden iyidir.