Kalp sağlığı ve uzun yaşamın sırrı bu egzersizde saklı

FINANSGUNDEM.COM - DIŞ HABERLER SERVİSİ

Sağlıklı ve uzun bir yaşam herkesin hayali. Bunun için beslenmeden spora yapılması gereken birçok ödev bulunsa da, bazı basit egzersizlerin insan sağlığını önemli ölçüde koruduğu da biliniyor.

Finansgundem.com’un derlediği bilgilere göre, kalp sağlığının ve daha uzun bir yaşamın gizli silahı, her gün birkaç kat merdiven çıkmak olabilir.

Asansör yerine merdiven

Fortune’dan Kells Mcphillips'in haberine göre, asansör yerine merdivenleri seçmek yıllardır bilgece bir fitness tavsiyesi olarak kabul edildi ancak Ateroskleroz dergisinde yayınlanan yeni bir çalışma, bu ipucunun gerçekten de doğru olabileceğini kanıtlıyor. Araştırma, kalp sağlığınızı iyileştirmek için günde tam olarak kaç kat merdiven çıkmanız gerektiğini inceliyor. Kısaca söylemek gerekirse, günde yalnızca beş kat merdiven tırmanmak, kardiyovasküler hastalık riskinizi yüzde 20 azaltabiliyor.

Dr. Yvonne Covin, “Araştırmacılar düzenli olarak günde beş kat merdiven çıkan katılımcılarda kalp hastalığı riskinin yüzde 19 oranında göreceli olarak azaldığını keşfettiler” diyor ve ekliyor: “Ne yazık ki, başlangıçta merdiven çıkıp daha sonra duranlarda kalp hastalığı riski, hiç egzersiz yapmayanlara kıyasla yüzde 32 daha yüksekti.”

Weill Cornell Tıp Dekanı ve kardiyolog Dr. Robert Harrington'a göre, tüm araştırmalar gibi bu çalışmanın da sınırlamaları bulunuyor. Harrington, “Çalışma, araştırma amacıyla yaygın olarak kullanılan büyük bir gözlemsel/epidemiyolojik çalışma olan Birleşik Krallık Biobank'ın verileri kullanılarak yapıldı. Çalışma gözlemsel olduğu için nedensellik kurulmuş değil. Yani daha fazla merdiven çıkmak eşittir daha az kalp rahatsızlığı gibi bir çıkarım yapmak mümkün değil. Bunun yerine çalışma sadece bu aktivite ile kalp sağlığı arasındaki ilişkilere işaret ediyor” şeklinde konuşuyor.

Merdiven çıkmak kalp sağlığı için neden bu kadar iyi?

Kalp hastalığı, her yıl Amerika Birleşik Devletleri'nde beş ölümden birinin nedeni ve yılda yaklaşık 695.000 kişinin ölümüne neden oluyor. Merdiven çıkmak, kalp atış hızınızı ve oksijen seviyenizi artıran hareket kategorisine giriyor. Genel olarak değerlendirildiğinde, aerobik egzersiz yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskinizi azaltıyor.

Harrington, “Merdiven çıkmak, kalp krizlerinde azalma gibi kardiyovasküler riskte iyileşmeyle ilişkilendirilen yürüme, koşma ve bisiklete binme gibi birçok aktiviteye benziyor. Merdiven çıkmak, yürümekten biraz daha fazla efor gerektirebiliyor ve aynı zamanda kırılganlık ve kas zayıflığı gibi sorunlarla mücadele edebilecek bir miktar denge ve kuvvet de gerektiriyor” diyor.

Bütün gün masanızda oturmadan önce birkaç düzine merdiven tırmanmak ömrü de uzatabiliyor. Covin, “Yaşlandıkça merdiven çıkmak bacak gücünü ve sırt kuvvetini artırabiliyor ve bunların her ikisi de düşmeleri önlemeye yardımcı olabilir” diyor. Covin, özellikle menopoz sonrası merdiven çıkan bireylerin kemik yoğunluğunun daha yüksek olduğunun bulunduğunu belirtiyor.

Daha iyi kalp sağlığı için merdiven çıkmak

Kalp sağlığınızı bugünden iyileştirmeye başlamak için Harrington, egzersiz rejiminize merdiven çıkmayı da içerebilecek çeşitli aerobik aktiviteleri dahil etmenizi öneriyor. Harrington, “Amerikan Kalp Derneği'nin tavsiyeleri doğrultusunda, hastalarımdan haftada 150 dakika orta düzeyde egzersiz hedeflemelerini istiyorum. Çoğunlukla bu, haftada üç kez gücü korumak için ılımlı bir tempoda yürümek ve hafif ağırlık kaldırmak anlamına geliyor. Merdiven çıkmak ‘orta düzey egzersiz’ olarak kabul ediliyor çünkü dakikada yaklaşık sekiz ila 11 kalori yakılıyor" şeklinde konuşuyor.

Bununla birlikte, egzersiz yapmak sağlığınızı iyileştirmenin en önemli yolu değil. Covin, zihninizi ve vücudunuzu nasıl destekleyeceğinizi seçerken ‘yaşam tarzı tıbbı’nın altı sütununu da akılda tutmanızı öneriyor. Covin, “Yaşam Tarzı Tıbbı, kalp sağlığını destekleyen kanıta dayalı yöntemlere odaklanan tıbbi bir alt uzmanlık alanıdır” diyor.

Bu altı sütun, bazı klasik tavsiyeleri içeriyor: Mümkün olduğunda bütün ve bitki bazlı yiyecekleri yiyin, dinlendirici uykuya öncelik verin, haftada 150 dakika hareket edin, tütün ve alkol gibi riskli maddelerden kaçının ve sosyal bağlantılar için zaman ayırın. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), bu altı davranışa öncelik verilmesiyle kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet vakalarının yaklaşık yüzde 80'inin önlenebileceğini tahmin ediyor.

Deneyebileceğiniz 3 merdiven egzersizi

Merdivenlerden yukarı doğru basit bir yürüyüş pek çok fayda sunarken, yakınınızdaki bir merdiven boşluğunda veya yerel spor salonunuzdaki merdiven tırmanıcıda merdiven egzersizleri yaparak da çıtanızı yükseltmeyi deneyebilirsiniz.

Merdiven aralığı antrenmanı: Alternatif olarak bir kat merdiveni kontrollü bir tempoda ve bir katını biraz daha hızlı ama yine de güvenli ve kontrollü bir tempoyla çıkın. Merdivenlerden ne kadar rahat çıktığınıza bağlı olarak bu egzersizi üç ila beş kez tekrarlayın. Bir ara verin ve antrenmanı bir veya iki kez daha tekrarlayın.

Merdiven çıkma ve jimnastik: Kendiniz için, orta hızda birkaç kat merdiven çıkmayı ve ardından şınav veya mekik gibi kuvvet antrenmanı içeren bir devre antrenmanı tasarlayın. Örneğin, üç set merdiven çıkabilir, 10 squat yapabilir ve tüm devreyi tekrarlamadan önce bir dakika dinlenebilirsiniz.

Zaman bazlı merdiven çıkma: Basit bir egzersiz için saatinizi veya telefonunuzun zamanlayıcısını 10 dakikaya ayarlayın ve yavaş, sürekli bir çabayla merdivenleri yürüyerek tırmanın. Her 10 dakikanın sonunda beş dakikalık bir mola verin.

Kahveye bir kaşık ekleyin: Beyin sağlığının güvencesi!

Bağışıklık güçlendirici ve sağlık için bir şifa kaynağı olan çay!

Canan Karatay: Bu besin sağlık sorunlarını yarı yarıya düşürüyor!

Zihinsel ve fiziksel sağlığın anahtarı 5 alışkanlık

Sağlıklı yaşam için günde kaç adım atmak gerekli?