Yazdır
Metabolizma hızını korumak ve imkan ölçüsünde yüksek tutmak mühim bir konudur. Metabolizmamız öyle kolay kolay hızını azaltmaz. Çoğu zaman burada da problem bizim yanlışlarımızdan kaynaklanır.
Kilo kontrolü söz konusu olduğunda metabolizma hızımız kritik öneme sahiptir. Prensip olarak metabolizma hızı yüksek olanlar kolay kolay kilo almazlar. Alsalar da basit çabalarla fazla kilolarından kurtulurlar.
Tersi de doğrudur: Metabolizma hızınız yavaşsa kolay kilo alır, zor kilo verirsiniz. Verdiğiniz kiloları da kısa sürede geri alırsınız.
Özetle metabolizma hızını korumak ve imkan ölçüsünde yüksek tutmak mühim bir konudur.
İyi bilelim ki metabolizmamız öyle kolay kolay hızını azaltmaz. Çoğu zaman burada da problem bizim yanlışlarımızdan kaynaklanır. Peki, o yanlışlar neler?
Yanıtları yandaki kutularda bulacaksınız...
Hareketsiz yaşam!
Metabolizma yavaşlığı sorununun arkasında her şeyden önce hareketsiz yaşam tarzımız var. Maalesef yeni hayat bizi bu yönde bir arızayla donatıyor.
Gelişen teknolojilerle birlikte hareket giderek azalıyor. Asansörler, yürüyen merdivenler derken yakında yürüyen kaldırımlar göreceğiz. Şaşırmayın, örneğini havaalanlarında görüyoruz.
Ayrıca oturarak çalışmanın da mühim bir etkisi var. Toplumun neredeyse yüzde 90’ı bilek güçleri, yani kas faaliyetleri ile değil, fikirleri, düşünceleriyle hayatlarını kazanıyor.
Şehir yaşamı da düzenli egzersizi imkansız hale getirdi.
Unutmayalım: Metabolizmamızın motorları kaslarımızdır. Kas dokumuz azsa ya da mevcut kaslarımızı kullanmada sorunumuz varsa metabolizmamız otomatik olarak yavaşlayacaktır.
Hatalı diyetler!
Kilo sorunu olanların çok sık yaptıkları hataların başında zayıflama telaşı ile aşırı kalori kısıtlaması gelir.
Fazla kiloları vermek için bir kalori açığının oluşması yani alınan kalorinin harcanan kaloriden az olması gerektiği doğrudur.
Ne var ki kalori kazanımı aşırı ölçüde azaltılırsa -örneğin şok diyetler veya ağır oruç diyetleri- bu defa vücut tepki mekanizması olarak metabolizmasını hızla yavaşlatıp kilo kaybını frenlemeye çalışır.
İşte bu nedenle bilinçsiz yapılan diyetlerin çoğu metabolizmayı bozar. Bozmakla da kalmaz, hızını neredeyse tükenme noktasına kadar azaltır.
Unutmayın! Aşırı kalori kısıtlayarak yaptığınız her diyet sonrasında metabolizmanızı daha da güçsüz bulursunuz.
Proteini azaltmak!
Sağlıklı bir kiloya inmek için kalori kısıtlamasına gidecekseniz bunu proteinleri kısarak da yapmamalısınız.
Zira düzenli kilo verebilmek ve sağlıklı bir kilo aralığında kalabilmek için protein almak zorunludur. Yeterince protein almadığınızda metabolizma yavaşlar, kalori yakma hızı düşer.
Özeti şu: Proteinden zengin beslenmek, besinlerin termik etkisi ve metabolizmayı hızlandırma yönündeki olumlu faydası nedeniyle daha akılcı bir seçimdir. Kilo verirken de, vücut ağırlığına göre günde kilo başına 1-1,5 gram protein tüketmeniz lazım.
Metabolizmayı yavaşlatan diğer nedenler
◊ Uyku azlığı
◊ Şekerli içeceklere ağırlık vermek
◊ Direnç çalışmalarını ihmal etmek
◊ Tiroit tembelliği
◊ Anemi (kansızlık)
◊ Vitamin ve mineral eksikliği
Egzersizden sonra ne yemeli, içmeli?
Düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz her yaş için önemli. 50’li yaşlardan sonraysa adeta “boynumuzun borcu!”
Bu yaşlardan sonra bedenlerimiz “yiyip içtiklerimizden” daha çok “yaptıklarımızdan” etkileniyor. Ne var ki egzersiz yapabilmek için bedenin de -yaşı ne olursa olsun- bazı ihtiyaçları var. Yani egzersiz öncesi ve sonrasında ne yenilip içileceği sorusunun yanıtları son derece mühim bir ayrıntı.
Çoğumuz egzersiz öncesi beslenmenin püf noktalarını biliyoruz. Ama sıra egzersiz sonrasına gelince aynı dikkati göstermiyoruz. Oysa işin bu kısmı da mühim. Çünkü burada da bazı püf noktaları var. İşte onlar...
(Not: Yazının hazırlanmasında emeği geçen Dr. Murat Keklikoğlu’na teşekkürler.)
Proteinler onarıma destek olur
Egzersiz çalışmaları, özellikle ağır egzersizler kas proteinlerinde yıkımı tetikler.
Egzersizin türü ve derecesine bağlı olmakla birlikte iyi antrenmanlı atletlerde bile egzersiz sonrasında kas proteinlerinde yıkım hızlanır.
Bu nedenle de egzersiz sonrasında ek protein almak zorunludur.
Eğer ciddi egzersiz çalışmaları yapıyorsanız egzersizden hemen sonra vücut ağırlığınızın her kilogramı için
3-5 gram ilave protein alın.
Örneğin 70 kg ağırlığında biriyseniz, egzersiz sonrasında 20-30 gramlık ek bir protein desteğine ihtiyacınız vardır. Kaliteli protein kaynaklarına gelince: Yumurta, yoğurt, lor, balık, hindi ve tavuk listenizin ilk sıralarında yer alsın.
Karbonhidratlar önemli
Egzersiz süresince vücudunuz enerji kaynağı olarak önce kaslarınızdaki glikojen depolarını, yani yedek karbonhidratları kullanır. Bu nedenle egzersiz sonrası karbonhidrattan zengin bir beslenme planı yapmak gerekir. Peki, ne kadar karbonhidrat? Glikojen depolarının tüketim hızı, egzersizin türü, süresi ve yoğunluğuna bağlıdır. Yüzme, koşu gibi çalışmalar, direnç çalışmalarına (ağırlık kaldırma) kıyasla daha fazla glikojen kullanılmasına neden olur. Yani, hızlı tempoda yürüyüş yapan birinin egzersiz sonrası karbonhidrat ihtiyacı vücut geliştirme çalışması yapandan fazladır.
Antrenmanı takip eden ilk 30 dakika içinde vücut ağırlığının kilogram başına 1-1,5 gram karbonhidrat alınması kafidir. Bu da 70 kg ağırlığında birinin 80-100 gram karbonhidrat alması gerektiğini ifade eder. Karbonhidrat kaynaklarına gelince: Meyveleri, koyu yeşil yapraklı sebzeleri, yulaf lapasını, kepekli bulgur pilavını ve kepekli makarnayı ilk sıralara yerleştirebilirsiniz.